настоящие отзывы и комментарии
о фитнес клубах и тренерах
ФИТНЕС КЛУБЫ
рейтинг по отзывам посетителей
где лучше тренироваться в России

Как накачать пресс за месяц

Принято считать, что накачка абсолютно любой мышцы — это длительный и трудоемкий процесс. С «трудоемкий» поспорить не получится, ведь всем нам понятно, что счастье в виде идеального тела на нас просто так с небес не свалится. Однако с «длительный», учитывая современные подходы к тренировкам, поспорить можно. И сегодня мы будем спорить на тему накачки одной из самых «популярных» мышц. Мы поговорим о накачке пресса.

Пресс за месяц

Сразу отметим, что нереальных целей перед собой ставить не стоит. Если вы весите полтора центнера, то в вашем случае «пресс за месяц» — это глупые россказни фитнес-инструктора, который просто хочет заработать. Однако, если ваш вес еще не перевалил за центнер, накачать пресс за месяц — дело вполне реальное.

Этап номер 1. Диета

Для начала поймите, что пресс у вас уже есть. Вы никогда не обращали внимания на то, что почти все худощавые люди поголовно обладают хотя бы четырьмя заветными кубиками? Дело в том, что пресс — это мышца, которая изначально выделяется на нашем теле. Однако выделяется она только тогда, когда в нашем теле процент жира находится на низком уровне. Соответственно, первый этап в тренировке пресса — это уменьшение количества жира в организме.

Пресс за месяц — задача весьма сложная, поэтому мы будем использовать низкокалорийную диету с высоким содержанием белка. Саму калорийность следует подбирать исходя из своего веса.

Для 60-килограммовой девушки диета будет выглядеть примерно так:

  1. 1500 калорий при 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.
  2. 1300 калорий при 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров.
  3. 1100 калорий при 30% углеводов, 50% белков и 20% жиров.
  4. 800 калорий при 10% углеводов, 70% белков и 20% жиров.

Первые цифры — это недели. Продукты подбирайте сами исходя из своих предпочтений. Увеличивайте или сокращайте калорийность в зависимости от своего веса. Данная диета позволит вам избавиться от подкожного жира в максимально короткие сроки.

Этап номер 2. Тренировки

Скорее всего, ваши мышцы пресса находятся в крайне печальном состоянии. То есть, если вы избавитесь от подкожного жира, пресс у вас появится, однако он не будет столь впечатляющим, как у моделей на фото. Чтобы стать похожим на людей с обложки фитнес-журнала, нужно делать всего одно упражнение, но делать его регулярно. Это упражнение — подъем ног в висе. Вы висите на перекладине и поднимаете выпрямленные ноги. Если данное упражнение покажется вам тяжелым, можно начать с подъема ног, согнутых в коленях. Это упражнение является самым эффективным в тренировке пресса. Можете делать обычные скручивания, если у вас по какой-то причине нет возможности делать указанное выше упражнение, однако это менее эффективно. Впрочем, пресс вы накачаете в любом случае, если будете тренироваться ежедневно, соблюдая принцип прогрессии нагрузок.

Ваша тренировка должна выглядеть примерно так:

  1. Подъемы ног — 5 подходов по 10 повторений.
  2. Подъемы ног — 5 подходов по 12 повторений.
  3. Подъемы ног — 5 подходов по 15 повторений.
  4. Подъемы ног — 7 подходов по 15 повторений.

Прогрессируйте в подходах или повторениях ежедневно. Однако начните с приемлемой для вас нагрузки. «5 подходов по 10 повторений» — это пример. Само собой, если вы тяжелее мышки в руках ничего не держали, стоит начать с меньшей нагрузки. Но главный принцип — это ежедневная прогрессия нагрузок. Вместе с диетой это позволит вам накачать отличный пресс за месяц.

22 июня
Оцените статью:
5.0
1 оценка
Комментарии
Пока нет комментариев