Жизнь прекрасна, если спина здорова

Автор: Наталья Позднякова,

персональный тренер,

руководитель отдела продаж

тренажерного оборудования

компании «Magic Fitness „,

кандидат педагогических наук

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с проблемой болей в спине, будь то шейный отдел, грудной или поясничный. „Замкнуло“, „прострелило“, „заклинило“ — эти слова, к сожалению, для многих из нас стали привычными, если речь заходит о позвоночнике. Что уж говорить о людях, чья профессия так или иначе связана с длительным пребыванием в однообразном положении: косметологах, мастерах по маникюру, педикюру, наращиванию ногтей. Результаты исследований показывают, что именно гиподинамия в сочетании с определенным родом деятельности в дальнейшем приводит к возникновению болезненных ощущений в мышцах спины.

Одна из самых проблемных зон у представителей индустрии красоты — шея. Мастера вынуждены совершать великое множество мелких движений руками, выверяя каждое действие, длительно удерживать взгляд в одной точке, и очевидно, что это в конечном итоге вызывает выраженное напряжение мышц шеи, воротниковой зоны и плечевого пояса. Почему так происходит и как от этого избавиться — два основных вопроса, которые сегодня волнуют нашу целевую аудиторию. Давайте попробуем ответить на них.

Почему это происходит?

Прежде всего, нужно хорошенько запомнить, что сам позвоночник не болит (как в том анекдоте — „это кость“). Болевые ощущения могут провоцировать только миофасциальные структуры — то есть сами мышцы и их связочный аппарат. Если мышца в течение длительного времени находится в состоянии бездействия (разного рода бытовые операции не в счет), в ней возникает спазм, обычно сопровождающийся болью — резкой или постепенно нарастающей. Спазмированная мышца негативно воздействует на нервные волокна и кровеносные сосуды, пережимая их, вследствие чего нарушается транспорт питательных веществ как к самой мышце, так и к структурам, с которыми она взаимосвязана. Приведем простой пример: трапециевидная мышца, которая составляет нашу воротниковую зону, находясь в тонусе, резко ухудшает кровоснабжение мозга. А ведь мало кто из нас связывает головные боли, быструю утомляемость, снижение зрения, ухудшение памяти с проблемами в шейном отделе позвоночника.

Как от этого избавиться?

Чтобы мышечная ткань функционировала должным образом, была сильной, выносливой, эластичной, мы ежедневно должны обеспечивать ей режим сокращения и расслабления; проще говоря, физические упражнения — наш лучший друг. Их трофическое действие проявляется в снижении напряжения при болях любой локализации. Занятия, направленные на определенные мышечные группы, способствуют улучшению в них микроциркуляции и уменьшают степень компрессии нервно-сосудистых образований. Под влиянием специального комплекса упражнений, который выполняется регулярно и составлен грамотным специалистом, укрепляется мышечный корсет, улучшается эластичность миофасциальных тканей, усиливается кровоснабжение межпозвоночных дисков, улучшается питание суставов, что способствует увеличению их подвижности.

Итак, ответ достаточно прост: нужно следить за состоянием своего тела, ухаживать за ним, так же, как мы следим за состоянием своих волос, рук, кожи. Мы ведь регулярно причесываемся, делаем маникюр, ходим к косметологу. Мышцы в данном случае — не исключение! Конечно, отличный вариант — постоянное посещение хорошего фитнес-центра, в котором есть тренажерный зал, мягкие аэробические программы, бассейн, предлагаются услуги массажиста. Там за счет комплексной программы восстановления мышц боль быстро отступит, улучшится настроение, уйдут лишние килограммы, повысится выносливость. Но что делать, если рабочий день с 9 до 21, а выходных всего два и их хочется провести дома? Тогда нам поможет несложный комплекс упражнений, который доступен абсолютно всем и не занимает много времени. Очень желательно выполнять его в течение рабочего дня, когда выдалась свободная минутка, в идеале — утром и вечером, и 2-3 раза дома в выходной день.

Обращаю ваше внимание, что все упражнения выполняются очень плавно и обязательно на выдохе, чтобы в момент основного движения мышца растягивалась и расслаблялась. Траекторию движения следует наращивать постепенно. Первые занятия могут сопровождаться незначительным головокружением, — не пугайтесь: это связано с притоком крови, обогащенной кислородом, к головному мозгу.

Упражнение 1

Наклоны головы вперед — назад

Исходное положение — стоя перед зеркалом, спина выпрямлена, плечи расправлены, лопатки слегка сведены. Наклонить голову вперед, постараться подбородком коснуться груди — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Наклонить голову назад — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Повторяем по 5 раз в каждом направлении; ежедневно увеличиваем количество повторений на 1.

Упражнение 2

Наклоны головы в стороны

Исходное положение — то же. Мягко наклоняем голову к правому плечу, стараясь коснуться его ухом — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Мягко наклоняем голову к левому плечу, стараясь коснуться его ухом — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Повторяем по 5 раз в каждую сторону; каждый день увеличиваем количество повторений на 1.

Упражнение 3

Повороты головы в стороны

Исходное положение — то же. Мягко поворачиваем голову вправо, стараясь посмотреть назад — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Мягко поворачиваем голову влево, стараясь посмотреть назад — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Повторяем по 5 раз в каждую сторону; каждый день увеличиваем количество повторений на 1.

Упражнение 4

Подъемы плеч

Исходное положение — то же. Поднимаем плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Повторяем 10 раз, каждый день увеличиваем количество повторений на 1.

Упражнение 5

Подъемы рук через стороны

Исходное положение — то же, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимаем руки через стороны ладонями вверх, тянемся к небу, сводим ладони над головой — выдох; опускаем руки через стороны ладонями вниз, возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем 10 раз, каждый день увеличиваем количество повторений на 1.

Упражнение 6

Подъемы рук перед собой

Исходное положение — то же, ноги на ширине плеч, руки перед собой, пальцы сцеплены „в замок“. Поднимаем руки перед собой вверх, стараемся завести их за голову — выдох; возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем 10 раз, каждый день увеличиваем количество повторений на 1.

Упражнение 6

Подъемы рук из-за спины вверх

Исходное положение — то же, ноги на ширине плеч, руки за спиной, пальцы сцеплены «в замок“. Поднимаем руки вверх — выдох; возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем 10 раз, каждый день увеличиваем количество повторений на 1.

Упражнение 7

Наклоны головы вперед с сопротивлением

Исходное положение — стоя перед зеркалом, спина выпрямлена, плечи расправлены, лопатки слегка сведены, ладони расположены на лбу. Через сопротивление рук наклоняем голову вперед, стараемся подбородком коснуться груди — выдох; возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем 5 раз; ежедневно увеличиваем количество повторений на 1.

Упражнение 8

Наклоны головы назад с сопротивлением

Исходное положение — стоя перед зеркалом, спина выпрямлена, плечи расправлены, лопатки слегка сведены, пальцы рук сцеплены в замок на затылке. Через сопротивление рук наклоняем голову назад — выдох; возвращаемся в исходное положение — вдох. Повторяем 5 раз; ежедневно увеличиваем количество повторений на 1.

Не ленитесь, и тело ответит вам благодарностью. Очень скоро вы отметите, что чувствуете себя гораздо лучше и можете гораздо больше. Творите красоту и будьте красивы!